Das perfekte Workout für deine Wandervorbereitung

Seit Prominente wie Manuel Andrack und Hape Kerkeling das Wandern entstaubt haben, hat sich die wohl älteste Form des Freiluftsports zu einer Boombranche entwickelt. Über 35 Millionen Deutsche wandern mittlerweile regelmäßig, und wie Studien der Sporthochschule Köln belegen, sinkt das derzeit bei 42 Jahren liegende Durchschnittsalter rapide. Erfahrene Wanderer wissen aber, dass ihr Sport nur wenig mit Spazierengehen zutun hat, sondern insbesondere in Mittel- und Hochgebirgsregionen extrem anspruchsvoll ist. Die richtige Wandervorbereitung ist also  Pflicht, um die Schönheit der Natur genießen zu können.

Wandern

Die Gretchenfrage des Wandertrainings

Wie genau Du trainieren solltest, hängt davon ab, wo Du wandern möchtest, wie lang Deine Routen sind oder ob Du eine Etappenwanderung über die Alpen planst.

Es liegt auf der Hand, dass das Training für eine Runde an der Mecklenburgischen Seenplatte anders aussieht als für Touren im Harz oder in der schroffen Topographie der Alpen. Nichtsdestotrotz sind es einige grundlegende Aspekte, die gleichermaßen für jede Form des Wanderns gelten.

Wandere regelmäßig und steigere dich

An erster Stelle steht das Training des Herz-Kreislauf-Systems zur Steigerung der körperlichen Ausdauer. Nicht nur die Kilometer zehren an den Kräften, sondern auch Auf- und Abstiege, sowie der Rucksack, der mit der Zeit auf den Schultern lastet. An dieser Stelle gilt daher zunächst die gleiche Regel, die auch für alle anderen Sportarten gilt: »Trainiere regelmäßig, was Du tust.« Im Klartext bedeutet das, dass Du Deine Stiefel schnüren und regelmäßig Wandern gehen solltest, um den Großteil Deiner Fitness so belastungsgerecht wie möglich zu erwerben.

Alles andere wäre nicht sinnvoll, denn ein Marathonläufer verbringt den Großteil seiner Zeit schließlich mit dem Lauftraining und nicht etwa auf dem Fahrrad oder beim Schwimmen. Das Schöne am Wandern ist, dass Du unabhängig von Deinem Leistungsstand mit dem Training beginnen und dieses im Anschluss an Deine Leistungsfähigkeit anpassen kannst. Beginne mit einer kleinen 5-Kilometer-Wanderung und steigere Dich auf 10, 15, 20 oder gar 30 Kilometer. Wie weit genau hängt schlussendlich von Deinem Ziel und Deinem Spaß am Wandern ab.

Der zweite extrem wichtige Aspekt betrifft die Regelmäßigkeit des Trainings. Dabei gilt insbesondere für den Durchschnittswanderer die Regel: Lieber öfter und dafür kürzer als selten und lange. Zwei bis drei Touren, die nach Möglichkeit mit Berg- und Talprofilen versehen sind, sind ideal. Zudem solltest Du darauf achten, dass Du auch beim Training immer einen gefüllten Rucksack dabei hast, um die Anstrengung realistisch zu simulieren.

Klassisches Ausdauertraining als Ergänzung

Wenn Du Deine Ausdauerfähigkeit verbessern möchtest, ist klassisches Ausdauertraining ebenfalls ein wichtiger Baustein, zumal Du Dich damit auf die Spitzenbelastungen auf anstrengenden Routen vorbereiten kannst. Bei der Wahl der Sportart stehen Dir alle Wege von Jogging über Radfahren und Rudern bis hin zu Sportarten wie Fußball, Tennis oder Handball offen. Streue auch solche Einheiten regelmäßig, mindestens aber einmal pro Woche, in Dein Wander-Training ein. Je 45-60 Minuten pro Trainingseinheit sind für eine Verbesserung der Ausdauer aber absolut ausreichend.

Starke Beine sind das Kapital des Wanderers

Kommen wir nun zum Eingemachten: Den Beinen. Auch wenn Du noch so viel Ausdauer hast, ohne kräftige Beine, die dazu in der Lage sind, Dich einen Anstieg hinauf zu tragen oder sicheren Halt auf Wurzeln, Steinen und Geröll zu bieten, wird das Wandern extrem anstrengend. Die Kräftigung von Oberschenkeln und Waden ist aber nicht nur aus leistungstechnischen Gesichtspunkten wichtig, denn die gewonnene Stabilität hilft auch dabei, Verletzungen zu vermeiden.

Während die Beine durch das Ausdauertraining bereits auf einem guten Niveau gekräftigt werden, kannst Du diesen Prozess optimieren, indem Du zuhause oder im Fitnessstudio auf spezifische Übungen setzt. Am besten sind komplexe Übungen, die einen möglichst natürlichen Bewegungsablauf simulieren und damit zu einer funktionalen Kräftigung der Muskulatur führen. Auch für Anfänger ideal sind Übungen wie Kniebeugen und Wadenheben im Stehen, da diese ohne Probleme auch im eigenen Wohnzimmer ausgeführt werden können.

Wer etwas ambitionierter ist und im Fitnessstudio trainieren möchte, kann die Übungen mit Zusatzgewichten ausführen. Das Training im Fitnessstudio bietet für die Wandervorbereitung noch weitere Optionen wie beispielsweise das Training an der Adduktoren-Abduktoren-Maschine, mit deren Hilfe die Innen- und Außenseite der Oberschenkel gezielt trainiert werden kann. Ebenfalls sehr effektiv ist die Beinpresse.

Rücken und Schultern kräftigen

Gerne vergessen aber nicht minder wichtig ist das Training von Rücken und Schultern. Insbesondere diese Muskeln sind es, die sowohl durch das Auf und Ab beim Wandern als auch durch das Tragen des Rucksacks stark beansprucht werden. Während das regelmäßige Wandern mit einem gut gefüllten Rucksack (10-20 Kilogramm) bereits gute Grundlagen legt, erleichtert das gezielte Training jede Wanderung ungleich stärker. Die Übungen, die Du auch in den eigenen vier Wänden ausführen kannst, sind zahlreich und umfassen neben Klassikern wie Liegestützen und Klimmzügen auch Übungen mit Kurzhanteln und Trainingsbändern.

Für den Schulter- und Rückenbereich eignen sich dabei vor allem Ruderübungen wie das Kurzhantelrudern oder Übungen wie Frontheben, Seitheben und Schulterdrücken für die Schultermuskulatur. Wenn Du im Fitnessstudio trainierst, erweitert sich Dein Übungsspektrum auf zahlreiche Geräte und Übungsvarianten mit Lang- und Kurzhanteln, die in der Übungsdatenbank ebenfalls genau erklärt werden.

Worauf wartest Du also noch? Schnür Deine Wanderstiefel und fang noch heute mit Deiner ersten Einheit im Grünen an oder stärke Deine Muskulatur mit ein paar simplen Kräftigungsübungen.